变老，不仅仅意味着皮肤松弛、容颜不再；变老，意味着一系列功能的丧失。

对此日本学者上野千鹤子有一个非常精准的描述：变老意味着每个人都会突然变成残障者。

实现健康衰老，成为目前健康卫生领域的一大课题。很多科学家投身于这个领域的研究。

最近，美国功能医学研究院、加州大学洛杉矶分校等机构的研究人员在Aging上发表了一项研究，他们通过简单改变饮食和生活方式，用短短8周时间让参与者“年轻”了4.6岁！，其中一位的生物学年龄比实验开始时小了11.01岁！

▲原标题为英文。为了方便理解，简单机翻了一下

听到别人年龄的时候，我们常常会有两种反应：

-看起来不像啊，绝对没有XX岁

-看起来不像啊，肯定不止XX岁

人们的衰老速度并不相同，所以科学家提出了“生物学年龄”这个概念。

如果用车子打比方——

“年龄”是这辆车已经开了多少年，“生物学年龄”则反映了这辆车的零部件磨损程度，即我们身体的老化程度。

有两辆车，虽然都开了了10年，但是一辆保养得好，另一辆没有好好保养，那么两辆车的“生物年龄”就会不一样。

▲Horvath 教授。图：https://newsroom.ucla.edu

美国加州大学洛杉矶分校人类遗传学与生物统计学教授Steve Horvath，开发了一种分析测量生理年龄的工具——Horvath clock(中文一般翻译为：表观遗传时钟)。这个工具可以通过DNA甲基化情况追踪人类的生物学年龄。

甲基化是一种生物化学过程，可以改变DNA分子的结构和功能。

在这个过程中，一种叫做“甲基”的物质被添加到DNA的特定位置，这会改变DNA分子的结构和表达，从而影响细胞的功能和特性。

就好像在一张乐谱上加入或删除音符，会改变这首曲子的音调和表现效果一样，甲基化可以改变DNA分子的组成，进而影响基因的表达，并对人体健康产生影响。

衰老、疾病、不良生活方式等因素，都可以通过DNA甲基化在DNA上留下印记。

在这项研究中，研究人员就设计了一套包括饮食、睡眠、运动、放松指导的干预方案，来探究生活方式干预能实现多大程度的抗衰。

详细的干预计划如下：

饮食干预

● 限制简单碳水化合物，以植物性食物为主，但要保证充足的动物蛋白和健康的油脂

● 限时进食，12小时内吃完所有食物（晚7点-早7点禁食）

● 充足饮水，一天8杯水

膳食补充剂

● 植物乳植杆菌299v，2粒天

● 一种富含多酚的复合果蔬粉，2次/天

运动及放松训练

● 每周5次，每次至少30分钟，运动强度达到自觉强度的60%~80%

● 每天2次、每次10分钟的呼吸训练

睡眠

每天至少7小时

每天的食物：

2杯深绿色蔬菜(1杯≈240ml）

2杯十字花科蔬菜

3杯其他彩色蔬菜

1-2个中等大小甜菜根

4大勺南瓜籽

4大勺葵花籽

2+份“甲基化适应原”

3份肝脏/周（1份≈28g）

5-10个鸡蛋

“甲基化适应原”可选择：

1/2小勺迷迭香

1/2小勺姜黄

2瓣蒜

2杯绿茶

3杯乌龙茶

这个计划看起来很苛刻，但并没有要求大家100%照计划执行。

不过从最终结果来看，大家的依从性可以说是极佳，平均依从率达到了81.7%。尤其考虑到考虑到这项研究是在11月~1月期间进行的（各种节日扎堆啊)，更是让人感到惊喜了。

当然，付出也是有回报的。

8周结束后，参与者的生物年龄得到了显著的改善。6名参与者的平均生物学年龄从实验开始时的55.49岁，减少到干预后的51.23岁，整整年轻了4.6岁，其中一位更是年轻了11.01岁。

其实两年前，这个研究团队就发表过一项类似的研究成果。

当时做的是一项随机对照试验(把一群人随机分成两组，一组干预，一组不干预)，参与者是43名健康男性，两次试验的干预方案是一样的。

8周的干预结束后，干预组的平均生物学年龄比基线时小了1.96岁，跟对照组相比，则年轻了3.23岁。

▲2021年，美国功能医学研究院、加州大学洛杉矶分校等机构的研究人员在Aging上发表了一项随机对照试验的结果，通过8周的饮食和生活方式干预，让参与者年轻了2岁

这次的研究其实本来也有一位71岁的男性参与者。但由于家庭突发紧急状况，他中途退出了。

但研究人员还是分析了他的生物学年龄：实验开始时是57.59岁，8周后是61.57岁——短短8周，差不多老了4岁！

研究人员认为，这种突然的衰老很可能跟压力有关。

看来，减压才是简单的抗衰方法。毕竟，有些人努力坚持8周也就年轻了1岁多一点。

 参考资料 

[1]Fitzgerald, Kara N et al. “Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series.” Aging vol. 15,6 (2023): 1833-1839. doi:10.18632/aging.204602

[2]Fitzgerald, Kara N et al. “Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial.” Aging vol. 13,7 (2021): 9419-9432. doi:10.18632/aging.202913

摇光

除了每天“5-10个鸡蛋”这一条之外，这差不多就是我如今的生活方式啊。
话说，每天“5-10个鸡蛋”真能受得了吗？
我一天了不起1个鸡蛋而已。
但是其他我都做到了，包括：
1，晚7点后绝对禁食；
2，每周运动400分钟（大概是70公里左右的跑量+3次力量）；
3，膳食结构：少碳水（每天三餐主食加起来二到三两）、多蛋白质、多蔬菜、少盐油；
4，抗氧化剂：主要是每天生大蒜瓣两三瓣、绿茶（其他所有饮料都不喝）；
6，补剂：每天半片符合营养素，其实就是善存；
7，睡眠：7小时。
8，对了关于喝水：每天起码3000毫升，这个么，因为跑步前后起码喝1000毫升，夏天更多。
9，还有：冬天不开空调，尽量保持睡房温度比较低，这条引起了很大的抱怨。有一个时期，我冬天睡房温度基本保持在15到17度上下。

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